Vegetabilske oljer

Ultraprosessert mat er et hot topic. Det er to ingredienser som er blitt økt i rekordstore mengder de siste 100 årene. Det er sukker og vegetabilske oljer. Sukker er de fleste kjent med og er klar over at bør begrenses, men sistnevnte snakkes det mindre om. Dette er en særlig kategori ved ultraprosessert mat jeg mener det er viktig å være oppmerksom på! 

Kort bakgrunn: Frøoljer er også et mye brukt ord og kanskje egentlig et bedre ord for det vi snakker om. På engelsk seed oils. I Norge brukes hovedsakelig rapsolje (canola/rapseed på engelsk) eller solsikkeolje (sunflower oil). Vegetabilske oljer ble på slutten av 1800-tallet brukt som motorsmøring i større maskiner. Det stemmer, du leste riktig. Så var det noen som fant ut at dette kunne brukes som mat. I sin rå form funker ikke dette, så oljene må gjennom en omfattende endring. Flere steg er nødvendig. Oljene må varmes opp, kjemisk endres, vond lukt må fjernes og fargen endres. Oljen har derfor klart mistet sitt opprinnelige utgangspunkt eller utseende ved å gå gjennom denne prosessen. Havnet i kategori 4 i henhold til NOVA-klassifikasjon ved prosessering. Altså blitt ultraprosessert. Avokado- og olivenolje er eksempler som ikke tilhører denne gruppen da oljen utvinnes fra selve fruktkjøttet. Her snakker vi om oljer som kommer fra frø. 

Selskapet Procter & Gamble med produktet Crisco var de første som ble markedsledende på starten av 1900-tallet. Grafen nedenfor og lignende grafer viser hvordan økende bruk av vegetabilske oljer i mat korrelerer med økt diabetes. Dette refererer til diabetes type 2 og er i all hovedsak en sykdom som kommer grunnet økt vekt. Det er fordi økt vekt gir økt insulinresistens. Cellene får ikke lenger signal om at de må ta inn glukose. Sukkeret blir værende i blodsirkulasjon og dette gir økt blodsukker. Blodsukker = glukosenivå i blod. 

Er korrelasjon = kausalitet (årsakssammenheng)? Er det slik at økt inntak av disse oljene fører til vektoppgang og videre øker sannsynligheten for diabetes? Eller er det kun korrelasjon (at det skjer samtidig). Det finnes flere morsomme korrelasjoner. Blant annet at antallet filmer skuespiller Nicolas Cage har vært med i korrelerer med antall dødsfall i svømmebasseng. Eller at de som spiser mye ost oftere dør i senga. Er det da virkelig en sammenheng? Tvilsomt! Videre nedover kommer noen eksempler på at det faktisk er sammenheng mellom inntak av disse oljene og økt vekt. Økt vekt er som vi vet hovedårsaken til diabetes. Grafen over er hentet fra nettsiden til lege og forfatter/talsperson for menneskelig metabolisme og ernæring, Cate Shanahan¹. Her kan du fordype deg mer inngående om forskjellig tema (link lenger ned).

Hva gjør disse oljene så problematiske og hva er årsakssammenhengen mellom økt inntak og dårligere helse? Kort oppsummert: Dette dreier seg om ustabile fettsyrer. På kjemisk nivå har disse oljene veldig lett for å oksidere. Det skapes frie radikaler. Dette kan ødelegge cellestrukturen og DNA. Det blir en katalysator for utvikling av fedme og andre sykdommer som kreft og demens. Oi, dette var litt heftig! Vi tar det steg for steg.

Oksidasjon: Et begrep det er lurt å skjønne litt. Opprinnelig betydde dette at oksygen ble lagt til et molekyl/atom, derav navnet. Nå er begrepet bredere. Det dreier seg om at det forsvinner et elektron. Det motsatte, altså en reduksjon, er at det legges til et elektron². Det legges til negativ ladning og da reduseres et molekyl/atom. I denne sammenheng snakker vi om dobbeltbindinger i fettsyrer som åpnes grunnet løse forbindelser. Dette gjør at et elektron står uparet og det dannes et fritt radikal. Det elektronet som ikke lenger er paret, vil kunne skade DNA, vev og celler. 

I disse oljene er det spesielt høy konsentrasjon av en omega-6-fettsyre som heter linolsyre (linoleic acid). På listen her sees et ca-innhold av linolsyre i ulike oljer. linolsyre er en essensiell fettsyre og vi trenger noe i kosten, men mengden er blitt for høy og kilden den kommer fra er hovedsakelig unaturlig. 

Olivenolje er litt spesiell. Selv i den beste olivenoljen finnes det rundt 3-10 % linolsyre. Grunnen til at det er så stor ulikhet (3-27 %) er fordi mange olivenoljer er tilblandet andre billigere oljer som raps eller solsikke. Dette står det ofte på etiketten, men det har vært tilfeller med matjuks av olivenoljer der innholdet ikke har vært det som har vært lovet. Man kan også anta at kvaliteten på den linolsyren som er i olivenolje er av høyere kvalitet og kanskje mindre ustabil da oljen ikke går gjennom samme prosessering.  

Eksperiment: Se i kjøleskap og kjøkkenskap hjemme. Se på matvarer og merk deg antallet varer med vegetabilske oljer som en del av innholdet. Det som det er mest av, vil stå fremst på listen. Legg videre merke til hvor mange matvarer i butikkene som har disse oljene i seg! Legg spesielt merke til alle matvarer med disse oljene som første ingrediens på listen. 

• Eksempler: Alt av frityr. All chips og det meste av snacks. Alle majonesprodukter. De fleste ferdigbrød og ferdige bakevarer. Det meste av kjeks. Det meste av posesupper. Til og med morsmelkerstatningen til Nestle og en liten knært i Solo Super med fersken og pære! (seriøst, hva gjør olje i en brus?) 

Det som skjer med maten ved tilberedning i- eller tillegg av disse oljene er at maten hopper rett til gruppe 4 som ultraprosessert! Eksempler: Du hadde en råvarebasert salat og tok på dressing. Eller du hadde et rent kjøttstykke og tok på en oljebasert marinade. Nå gikk disse produktet fra kategori 1 til kategori 4 iht. prosesseringsgrad!  

Potensielle skademekanismer

Fettsyrene har dobbeltbindinger som lett går opp og skaper frie radikaler. De frie radikalene gjør ulik skade.

• Vår metabolisme/forbrenning: Mitokondriene, cellenes energiprodusenter ødelegges, som argumenteres for at man får en redusert forbrenning over tid. Et sentralt protein i mitokondrienes cellemembran er cardiolipin. Dette proteinet sørger for funksjon og struktur til mitokondriene. Cardiolipin er spesielt sårbar for oksidering, noe som kan ødelegge disse proteinene og igjen føre til at mitokondriene ødelegges. Ved ødelagte mitokondrier kan cellene ende opp med å dø. I stedet for at det blir en kontrollert celledød (apoptose), så dør cellene heller ved nekrose. Når antallet mitokondrier reduseres vil også generell forbrenning gå ned. Mennesker med høyere antall mitokondrier har høyere forbrenning. Når cellene har mindre evne til å forbrenne, vil mer energi bli lagret som fett. Disse oljene er i seg selv kaloririke, men uten andre viktige stoffer. Dyrefett har til sammenligning innhold av viktige fettløselige vitaminer. For det første er det mye kalorier. For det andre ødelegger det forbrenningen over tid. Altså en slags, “double hit”. En som har snakket mye om disse oljene på flere podcaster er Tucker Goodrich. Han skriver mer inngående om skademekanismene rundt mitokondriene og cardiolipin på sin nettside⁴. At det var “lettere” å holde seg slank før i tiden kan kanskje ha noe sannhet i seg?

• Demens/kognitiv svekkelse: En noe mer hypotetisk antakelse. Rent fysisk består hjernen og sentralnervesystemet av hovedsakelig fett. “Likt løser likt” er et uttrykk i kjemi. Det er derfor en mulighet for at disse oljene vil kunne bevege seg over blod-hjernebarrieren og utgjøre skade. Siden menneskekroppen ikke har vært eksponert mot disse oljene tidligere er dette helt nytt for våre celler. Det er mangel på vitenskapelige studier direkte på dette området. Det vil jeg også innrømme. Poenget er at det finnes naturlig og sunt fett som er lett å få tak i. Hvorfor ta sjansen på noe som bare er noen få generasjoner gammelt? Vi må også huske at tobakksindustrien lenge holdt tilbake data før de innrømmet at det kunne gi lungekreft. Vil matindustrien holde tilbake om at disse oljene er skadelige? Kanskje. De økonomiske insentivene er absolutt til stede. 
• DNA-skade: Det er kjent at frie radikaler skader DNA. Det er et av salgsargumentene for antioksidanter i helsekost. Til tross for at det til nå er lite data som tyder på at inntak av antioksidanter er til reell hjelp. Forsvar mot frie radikaler har kroppen selv. Under helt normale omstendigheter i cellene våre dannes det frie oksygenradikaler hele tiden. Røyking er et klassisk eksempel på noe som fører til økt oksidativ stress. Endring av DNA kan også være første steget i utvikling av kreft. Én enkelt celle endres grunnet skade eller mutasjon. Cellen deler seg til 2, deretter 4, 8, 16, 32 osv. Til slutt ender man opp med kreftsykdom.
  • Unngå mat/drikke/andre ting som skaper oksidativt stress = mindre sannsynlighet for skade. I stedet for å bruke masse penger på dyr mat eller kosttilskudd som skal inneholde antioksidanter for beskyttelse, hva med å heller unngå mer av det som skaper skade i utgangspunktet?
• Skifte av omega-6/omega-3-ratio: Forholdet mellom de to omega-fettsyrene har blitt endret i moderne tid grunnet høyt inntak av linolsyre gjennom maten vår. Fettvevet vårt inneholder nå en høyere konsentrasjon av omega-6 enn hos våre forfedre. Denne tilstanden blir stadig oftere linket opp mot betennelse. Viser her til en rapport om akkurat dette³. Her omtales skifte av omega-6/omega-3 ratio og risiko for autoimmun sykdom, astma og allergi. 

Apetittforstyrrelser

Dopamin
Har du noen gang merket at når du begynner å spise en pose potetgull så “måtte du bare spise mer”. Akkurat som man får et ekstra gir. Pitchen til Smash av Nidar: “Det er umulig å bare ta én”. Dette blir som regel sagt med humor, men det finnes noe vitenskap som gir oss deler av svaret. Det første som må påpekes er naturligvis at mange av matvarene som typisk er “junk” inneholder en kombinasjon av fett, salt og søtt som stimulerer hjernen på en unaturlig sterk måte. I naturen finnes ikke salt, søtt og fett i en kombinasjon. Dette stimulerer hjernen til å skille ut blant annet dopamin som får oss til å ønske mer. Dette er hovedsakelig når vi først smaker og spiser maten. Det setter rett og slett i gang akkurat samme karusellen i hjernen som ved inntak av flere rusmidler, bare noe mindre potent. En naturlig mengde dopamin skilles også ut ved f. eks samleie, en god klem eller en bra film. Dette er noe som føles godt og vi belønnes av hjernen for at vi skal fortsette med en gitt atferd. Blir vi litt lurt av vår egen hjerne til å spise mer slik mat?

2-AG og Anandamide – stimulering av cannabisreseptorer (CB1 og CB2)
2 nedbrytningsprodukter det er viktig å være klar over når det gjelder mat tilsatt vegetabilske oljer. Som nevnt tidligere er det særlig snakk om store mengder linolsyre i disse oljene. Linolsyre brytes ned til arakidonsyre som er forløperen til 2-AG (2-arachidonoylglycerol) og anandamide. Fancy navn! Disse to stoffene stimulerer CB1 og CB2, nemlig cannabisreseptorer. Aktiveringen av disse reseptorene både sentralt (hjernen) og perifert (ellers i kroppen) fører blant annet til metabolske prosesser som stimulerer appetitt, øker matinntak og aktiverer fettlagring⁵. Medisinsk cannabis er noe som brukes i dag for å øke appetitt, f.eks hos kreftpasienter. De vegetabilske oljene er ikke bare kaloririke i seg selv, men vil videre øke inntak, fettlagring og appetitten. Flere gode grunner til å redusere inntaket!

Finnes det en liste over de dårlige oljene?
Det gjør det. Det finnes flere, men listen med kallenavnet “The Hateful Eight”⁶  liker jeg godt! Mye fordi den bærer samme navn som en av Tarantinos store filmer. Dette dreier seg om raps, maiskorn, bomullfrø, soya, solsikke, druestein og riskli. Raps og solsikke er det vi ser klart mest av i butikkene i Norge. 

Greit! Nå vet jeg noe om dette, men hvilke oljer kan jeg spise?!

Dette blir selvfølgelig neste spørsmål i rekken. Heldigvis finnes det mye bra og sunt fett. Her må vi fokusere på det som var tilgjengelig før industrialisering. En nettside som er bra å vite om er seed oil rebellion. Der finnes en liste som heter “the simple six”⁷. Dette dreier seg om meierismør, talg (dyrefett), olivenolje, ghee (klarnet smør, der melkeprotein er kokt vekk), kokosfett og avokado. Her er det langt høyere konsentrasjon av mettet fett og enumettet fett, lite flerumettet fett. Færre dobbeltbindinger med mulighet for å åpne seg = mindre mulighet for oksidering. Dette er mer stabile fettsyrer. Mindre oksidativt stress for kroppene våre. Utover det er det langt høyere konsentrasjon av fettløselige vitaminer, særlig i talg og smør. De moderne frøoljene er energitette, men uten andre viktige bestanddeler. 

Oppsummering 
Frøoljer er en gruppe vegetabilske oljer med særlig høyt innhold av linolsyre. I moderne ultraprosessert mat forekommer disse oljene hyppig. Linolsyre er en essensiell fettsyre og vi trenger noe i kosten, men mengden er blitt for høy og kilden den kommer fra er hovedsakelig unaturlig. Ser man på bruken av sukker og vegetabilske oljer i matindustrien korrelerer dette klart med utvikling av kroniske sykdommer. Linolsyre er en omega-6-fettsyre det er spesielt mye av i frøoljer og som har lett for å oksidere. Dobbeltbindinger i disse fettsyrene vil åpne seg og det dannes frie radikaler fordi elektroner ikke lenger er paret. Dette vil kunne skade omkringliggende celler, vev og DNA. Videre vil dette kunne være drivende i sykdomsutvikling som overvekt, diabetes, kreft og demens. 

Noen sluttord om vegetabilske oljer og ultraprosessert mat
Har du noen gang tenkt selv eller hørt andre si noe lignende som “uansett hva jeg gjør går jeg ikke ned i vekt!” eller “jeg trener og spiser sunt, men ingenting hjelper!”. Jeg mener at dette i all hovedsak dreier seg om et ernæringsproblem. At det handler om hvordan, hvor mye eller hva vi spiser. I lys av ultraprosessert mat og frøoljer gir det mer mening at det var lettere for de fleste å holde seg slanke “før i tiden” nettopp fordi maten var av bedre kvalitet. For de fleste vil det være til enorm hjelp å tenke på følgende 2 ting:

• Reduser inntak av ultraprosessert mat!
• Reduser inntak av mat med vegetabilske oljer!

Jeg mener ikke at det er ugreit å ta seg en is eller spise godteri av og til. Det handler om mengden og hvor ofte. Reduksjon, men ikke eliminasjon! Jeg prøver heller ikke å si at det automatisk blir lett å gå ned i vekt og at man umiddelbart har løst problemet med overvekt. Jeg tror likevel at mange ikke tenker over vegetabilske oljer og ultraprosessert mat til vanlig og at det vil kunne hjelpe veldig på veien. 

Tar du bort mat med dårlig kvalitet må du erstatte det med annen mat av bedre kvalitet. Da kan du med listen over  “kjennetegn på ultraprosessert mat” og det du nå har lært om vegetabilske oljer være mer rustet. Når du løfter opp en matvare i butikken stiller du deg spørsmålet: “er det noe fra listen eller er det oljer her?” Hvis svaret er ja, finn et alternativ eller lag produktet fra bunnen. Dette blir ikke lett, men går med tiden. Handleturene vil ta litt lengre tid i starten, men etter hvert blir du ekspert på å kjenne igjen!

Kilder:

1. Dr. Cate Shanahan – Author, Physician and Dietary Seed Oils Expert (drcate.com)
   1. Nettside til forfatter og lege Cate Shanahan.
2. oksidasjon – Store norske leksikon (snl.no)
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8504498/
   1. Rapport som omtaler skifte av omega-6/omega-3 ratio og risiko for autoimmun sykdom, astma og allergi.
4. https://yelling-stop.blogspot.com/search?q=cardiolipin
   1. Blogg til Tucker Goodrich og utdypet info om cadiolipin og skademekanismer.
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3458187/
   1. Studie fra 2012 på mus som viser sammenhengen mellom økt inntak av linolsyre gir økt anandamide og 2AG (2-arachidonoylglycerol) som igjen øker overvekt. 
   2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3889814/
   3. Studie på mus fra 2014.
6. https://drcate.com/how-eliminating-vegetable-oil-aka-the-hateful-8-seed-oil-helps-weight-loss/
   1. The Hateful Eight. Liste over de vanligste industrialiserte oljene
7. https://www.seedoilrebellion.com/healthy-oils
   1. The simple six. Liste over sunt fett og oljer.